鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì)，它組成我們的牙齒、骨骼，更對(duì)人體凝血、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品，近年來(lái)越來(lái)越多的人更希望從天然食物中補(bǔ)充鈣。說(shuō)到補(bǔ)鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆腐，有一大類(lèi)食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻(xiàn)超過(guò)500毫克鈣。也就是說(shuō)，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說(shuō)明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

其次，對(duì)于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營(yíng)養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對(duì)骨骼健康也越有益處。

最后，大家還可以通過(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

牛奶及常見(jiàn)綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比

食物名稱(chēng) 鈣含量

（毫克/100克）

牛奶 104

綠莧菜 187

木耳菜 166

芥藍(lán) 128

油菜 108

小白菜 90

雞毛菜 78

菠菜 66

本文關(guān)鍵詞：綠葉菜 補(bǔ)鈣高手